「時間がない」は言い訳だった。3児の父がたどり着いた境地
朝は5時半に起きて子どもたちの準備、夜は20時に寝かしつけ。4歳と1歳の双子、計3人の子どもがいる我が家は、毎日が戦場です。
「独身時代のように、仕事終わりにジムで汗を流す」なんて、今の私には夢のまた夢。でも、30代半ばを過ぎて体力の衰えを感じ、仕事のパフォーマンスも維持したい。何より、自分だけの時間が欲しい……。
そんな私が目をつけたのが、唯一誰にも邪魔されない「平日の昼休み」でした。
「たった1時間でジムなんて無理でしょ？」
最初はそう思っていましたが、工夫次第で意外となんとかなるものです。今回は、私が実践している「実質20分の昼ジム・トレーニング術」を包み隠さず公開します。同じように時間に追われている方のヒントになれば嬉しいです。
勝負は1時間！分刻みのタイムスケジュール
私の会社のお昼休みは12:00〜13:00。この1時間をどう使うかが全てです。会社からジムまでは片道徒歩5分。往復で10分かかります。
試行錯誤の末にたどり着いた、私の「昼ジム」黄金スケジュールがこちらです。
- 12:00〜12:05：会社を出てジムへ移動（早歩きでウォーミングアップ代わり）
- 12:05〜12:10：着替え・準備（あらかじめ動きやすい服を着ていくのがコツ）
- 12:10〜12:30：トレーニング本番（集中20分！）
- 12:30〜12:40：着替え・汗処理（シャワーは浴びない！）
- 12:40〜12:45：会社へ戻る
- 12:45〜12:55：デスクで食事（プロテイン＋軽食）
- 12:55〜13:00：歯磨き・午後の業務準備
見ての通り、実際にダンベルやマシンを触っている時間は「20分」しかありません。でも、この20分が驚くほど効果的なんです。
なぜ「20分」でも効果があるのか？
やってみて分かったのですが、昼間は体温が上がっていて体が動きやすく、朝イチよりも高重量が扱いやすいです。また、「時間が絶対にない」という制約が、かつてないほどの集中力を生み出します。
スマホをいじる暇なんてありません。インターバル中も次のセットの準備。この密度の高さが、短時間でも満足感を得られる秘訣です。
週4回・2分割ローテーションの具体策
「毎日全身を鍛える」のは時間的に不可能です。そこで私は、曜日ごとに鍛える部位を変える「分割法」を取り入れています。基本は「上半身」と「下半身」の2分割です。
【月・木】下半身の日
大きな筋肉を動かして代謝を上げます。脚トレはキツイですが、終わった後の達成感は格別です。
- スクワット（またはレッグプレス）：3セット
- レッグエクステンション：2セット
- （時間があれば）腹筋：2セット
【火・金】上半身の日
胸と背中を中心に。見た目の変化が分かりやすいのでモチベーションになります。
- ベンチプレス（またはチェストプレス）：3セット
- ラットプルダウン：3セット
- （時間があれば）ショルダープレス：2セット
【水】調整日（有酸素 or 完全オフ）
水曜日は筋トレをお休みします。天気が良ければ外を15分ほど散歩したり、ジムで軽くバイクを漕いだりして「有酸素運動」の日に充てています。疲れている時は無理せず昼寝です。
このルーティンだと、土日は完全に家族サービスに徹することができます。「平日にやりきった」という自信があるので、休日にトレーニングできない罪悪感もありません。
最大の敵は「汗」と「食事」！会社員ならではの工夫
昼ジムの最大のハードル、それは「汗だくで午後の仕事ができるか問題」と「ランチいつ食べるの問題」です。ここには私なりの鉄則があります。
鉄則1：シャワーは諦める
20分トレの後、シャワーを浴びて髪を乾かす時間はありません。私は最初から「シャワーは浴びない」と決めています。
- ボディシート（大判・冷却タイプ）：全身を一気に拭きます。夏場は特に必須。
- ドライシャンプー：スプレーするだけで髪のベタつきがリセットされます。これがあるとないとでは大違い。
- 機能性インナー：速乾性の高いインナーに着替えるだけで、Yシャツへの汗染みは防げます。
鉄則2：ランチは「燃料補給」と割り切る
悠長に定食を食べている時間はありませんし、満腹になると午後の仕事で強烈な眠気に襲われます。
私の昼食は、基本的に「プロテイン」＋「おにぎり1個」＋「サラダチキン（またはゆで卵）」です。デスクでメールチェックしながらサッと食べられるもの限定。
「味気ない」と思われるかもしれませんが、午後の眠気が起きず、頭が冴えた状態で仕事に入れるので、実は業務効率も上がりました。
続けて分かった意外なメリット
最初は「健康維持」が目的でしたが、続けていくうちにメンタル面での変化が大きかったです。
午前中に理不尽な仕事があっても、昼休みに重いバーベルを持ち上げると、物理的な重さで悩みがどうでもよくなります（笑）。「一度脳をリセットする」効果は絶大です。
また、今の目標である「週4勤務」のような柔軟な働き方を実現するためにも、「限られた時間で成果を出す」というタイムマネジメントの訓練になっている気がします。
まとめ：完璧を目指さないことが継続のコツ
最後に、これから昼ジムを始めたい方へ。
「行けない日があっても自分を責めない」ことが一番大切です。子どもの急な発熱や、突発的な会議でジムに行けない日は必ずあります。そんな時は「今日は休息日！」と割り切って、デスクでゆっくりコーヒーを飲みましょう。
20分あれば、人は変われます。まずは週1回から、お昼休みの冒険を始めてみませんか？
