【昼トレ30分】努力感なしでベンチプレス70kg達成。40代・体重60kgが「神経系」で強くなるロードマップ

「ベンチプレス 70kg なんて、ゴリゴリのマッチョしか上がらない」 「40 代から始めても、そう簡単に伸びないだろう」

そう思っていませんか？

実は、「体重 60kg・40 代・筋トレ歴 1 年」という決して恵まれているとは言えないスペックでも、週 1 回、昼休みの 30 分だけのトレーニングで、ベンチプレス 70kg を 5 回挙げることは可能です。

しかも、不思議なことに「死にものぐるいで努力した感覚がない」のです。

この記事では、私が実際に体験した「努力感なき成長」の正体である『神経適応』について解説し、同じように限られた時間で強くなりたい 40 代ビジネスマンへ向けた「最短ロードマップ」を共有します。

読者の皆さんが安全に強くなるための、必須ギアや怪我対策といった客観的なデータも盛り込みました。

1. 実録：1 年で 40kg→70kg の推移

まず、私のスペックと実績を公開します。

• 年齢：40 代
• 体重：60kg（変化なし）
• 開始時：40kg がやっと
• 現在：70kg × 5 回（換算 MAX 約 80kg）
• 頻度：週 1 回
• 時間：昼休みの 30 分限定

正直、「週 1 回の 30 分」はジムに通う頻度としては最低ラインです。それでも 1 年で+30kg、MAX 重量では体重の 1.3 倍近くまで伸びました。

客観的に見て「中級者」です

「70kg ってすごいの？」と疑問に思うかもしれません。フィットネス業界の一般的な指標と比較してみましょう。

【ベンチプレス重量のレベル目安（体重 60kg の場合）】

(参考：各種フィットネスサイトの統計データより)

体重 60kg で 70kg（しかも 5 回できるので MAX 換算は約 81kg）というのは、紛れもなく「中級者」の上位に位置します。多くのトレーニーが目指す「自重越え（体重分の重さを上げる）」を遥かにクリアしています。

2. なぜ「努力感」なしに伸びたのか？

ここが本記事の最大のポイントです。なぜ週 1 回・30 分という短時間で、しかも「追い込んだ！」という疲労感なしにここまで伸びたのか。

その正体は、筋肉がデカくなったからではなく、「神経系」が開発されたからです。

「筋肉」ではなく「脳」を鍛える

筋トレ初期〜中期の成長の正体は、実は筋肉の肥大ではありません。脳から筋肉への指令がスムーズになる「神経適応（Neural Adaptation）」がメインです。

• 開始時（40kg）：筋肉はあるのに、脳が使いこなせていない。力が分散している。
• 現在（70kg）：筋肉量は変わらないが、脳が「100%の出力方法」を学習した。

例えるなら、「エンジンの大きさ（筋肉量）」はそのままで、「ドライバーの腕（神経系）」がプロ級になったようなものです。だから、胸板が厚くなっていなくても、重いものが軽く上がるようになるのです。

「週 1 回・30 分」が逆に良かった

一般的に「筋トレは週 2〜3 回」と言われますが、40 代の社会人にとって、それは諸刃の剣です。

1. 疲労が抜けない：関節や神経の疲れが蓄積し、怪我をする。
2. 時間が作れない：仕事や家庭との両立でストレスになる。

昼休みの 30 分という「強制的な制限（タイムリミット）」があったことで、ダラダラとセットを重ねて追い込むことができず、結果として「量より質」のトレーニングになりました。これが、回復力の落ちてくる 40 代の身体に完全にマッチしたのです。

3. 明日から真似できる「昼トレ・ロードマップ」

では、具体的にどのような手順で進めればよいのか。私が実践し、理にかなっていると感じる「30 分完結メニュー」を紹介します。

ステップ 1：装備を整える（投資必須！）

40 代のトレーニングで絶対にケチってはいけないのが、怪我予防のためのギア（道具）です。「初心者だからまだ早い」は間違いです。初心者だからこそ、道具に頼って安全を確保する必要があります。

必須：リストラップ（手首の保護）

ベンチプレスで最初に痛くなるのが手首です。手首が反ってしまうと力が逃げるだけでなく、腱鞘炎の原因になります。

• エントリーモデル：FELLY（フェリー）
  • 参考価格：1,000 円〜1,500 円
  • 特徴：Amazon でベストセラー。安価だが十分な固定力があり、最初の 1 本に最適。
• ステップアップ：ゴールドジム(GOLD'S GYM) リストラップ G3511
  • 参考価格：3,500 円〜4,000 円
  • 特徴：硬すぎず柔らかすぎず、絶妙なフィット感。中級者が長く使える定番品。

怪我をして通院するコストを考えれば、数千円の投資は安すぎます。必ず用意しましょう。

ステップ 2：30 分限定メニュー構成

所要時間：30 分

1. ウォームアップ（10 分）
   • 肩甲骨周りの動的ストレッチ（腕回しなど）。
   • バーだけ（20kg）で 10 回 → 40kg で 5 回など、重量を段階的に上げる。
2. メインセット（15 分）
   • 「5 回ギリギリできるかできないか」の重量 × 3 セット。
   • インターバルは 3〜5 分しっかり休む（息を整えるより、神経を回復させる）。
3. 撤収（5 分）
   • 汗を拭いて仕事に戻る。

追い込みすぎないのがコツです。「もう少しやりたい」くらいで終わることで、翌週も万全の状態で挑めます。

4. 40 代が絶対に守るべき「3 つの注意点」

勢いに乗ってくると陥りやすい罠があります。特に 40 代は関節の回復が遅いので、以下の 3 点は心に刻んでください。

① 「肩の違和感」は即中止の合図

ベンチプレスは肩（特に前部）を痛めやすい種目です。

• バーを下ろす位置が高すぎる（首に近い）。
• 脇を開きすぎている（肘が 90 度になっている）。

これらは肩を壊す典型的なフォームです。「脇は 45 度〜60 度に閉じる」「バーは乳首かその少し下に下ろす」を徹底してください。もし違和感が出たら、その日は勇気を持って中止しましょう。

② 重量は「2.5kg 刻み」でいい

急に 5kg も 10kg も増やそうとしないでください。多くのジムには 1.25kg のプレートがあります。左右につければ2.5kgです。 この小さな積み重ねが、1 年後には「+30kg」という大きな成果になります。

③ ウォームアップの手抜き厳禁

昼休みで時間がないからといって、いきなり重い重量を持つのは自殺行為です。身体が温まっていない状態での高重量は、肉離れや関節痛の最短ルートです。時間はなくても、軽い重量でのフォーム確認（神経の準備運動）は省略しないでください。

まとめ：あなたは、まだ強くなれる

「40 代だから」「時間がないから」というのは、成長を諦める理由にはなりません。

むしろ、「時間がないからこそ、効率的な神経系トレーニングができる」とも言えます。

• 週 1 回の 30 分
• 適切なギア（リストラップ）
• 正しいフォーム

これさえあれば、努力感なく、気づいたら「ベンチプレス中級者」の仲間入りです。 次の昼休み、まずはジムの見学か、リストラップのポチりから始めてみませんか？その小さな一歩が、1 年後のたくましい自分を作ります。